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セルフケアで首肩腰のこり、痛み、猫背、冷え性の予防 高崎市整体
これで一時的にはラクにはなるが、取りきれない部分、スッキリ解消できないことも
あると思いますので、そういう方は是非お問い合わせください。
- 首のつくところを冷やさない
首のつくところは、浅いところに動脈が走行しています。ここは外気によって血液の温度も左右されるため、できるだけ、首、手首、足首、くびれ（腰）は冷やさないようにしましょう。
自律神経とも深い関係があります。
寒い時期は、腹巻き、ネックウォーマーがオススメです！
腰痛、腰が軽くなる簡単セルフケア
ふくらはぎの下側をもんで腰のハリを取る方法になります。
デスクワーカーや立ち仕事の方は、
ふくらはぎの下の方が結構硬くなっている方が多いと思います。
まず、左右腰回りのコリ、はりなどを確認して下さい。
その、赤い丸印のふくらはぎの下の硬い所を強めに揉むと、
腰の回りの筋肉が緩んできてはりがとれてきます。
両方のふくらはぎを均等に揉んでみてください。
そしたら、腰のはりが消えているか確認して下さい。
はりがまだ残っているならもう、一度行ってみてください。
息を深く吸って、ゆっくり吐きながらおこなうと効果的です。
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
パソコン、スマホを使う方の簡単セルフケア 肩こり、首こり
キーボード、マウス、スマホ、腕を使う、指先の細かい作業を行う方
スマホやマウスを１日中使いことが多いと、親指と人差し指の間と腕の手首から肘までの骨のきわの部分がパンパンにこります。
痛きもち良い程度で赤丸がついた部分と赤いラインの骨のキワを
軽くほぐしてみると腕全体のひねり、手首、手指、肩の動きが
軽くなっているのを感じることができると思います。
あまり強くほぐしすぎると、揉み返しがくるのでお気をつけください。
寝転ぶだけ腰、背中をゆるめる簡単セルフケア
カエル足で寝そべるだけの方法
- 腰からお尻周りの痛み
- 背中のはり
- 腕のつけ根のはり
- 筋肉痛
画像は赤ちゃんですが、片方ずつ２分ずつやってみると良いです
カエル足の様に足全体を片側ずつ
開き３分位寝そべっていると
腰回りから背中にかけて楽になります。
足は開きすぎず、楽に寝そべる体制のほうが
リラックスできるので、腰回りが緩みやすく
なります。
片方やったらもう片方の足をカエル足に
してお試しください
息を深く吸って、ゆっくり吐きながらおこなうと効果的です。
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
手指や腕の動きが軽くなり首、肩にも効くセルフケア
腕の動きと手や指の動きが良くなるセルフケア
３箇所赤丸のついた部分のやり方になります。
まず、手の親指と小指にある、筋肉を軽くもみほぐしてみて
ください。
それと、肘を曲げた時にできるシワの部分を軽く押してみてください。
人によっては、指と手が軽く感じたり、手首、腕全体が動きやすく
感じるかもしれません。
あくまでも、揉み返しのない程度でお試しください。
●指で腕や肩が軽くなる簡単セルフケア
腕から手までを酷使してハリがつらい方にもできる
薬指でおこなえる、簡単セルフケア
- 肘の痛み・曲げのばし
- 腕の痛み・ハリ・硬さ・回しずらい
- 手首の動き・硬さ・痛み
- 指の動き・痛み・硬さ
薬指にある、第一関節、第二関節、つけ根に第三関節まで
反対の親指で3つの関節を５秒づつ押して下さい。
その後、3つの関節の間を全体的に軽くもみほぐしてみてください。
その後、腕の動きが軽くなったか、動かして確認してみて下さい。
動きが軽くなっていいれば、うまくいっている証拠です！
無理に力ずくでやらないようにおためしください～
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
●首痛、肩こりの簡単セルフケア
人差し指の第三関節の横側（親指側）を使い首が反らしやすくなる方法です。
まず、始めに首が後ろに反れるか確認して下さい。
そして、反対の手で人差し指第三関節の横の親指側を
１０秒くらい軽く押してみてください。
両人差し指第三関節の横を、均等の力で行って下さい。
最後に、首を上に向けるのが、楽になったかもう一度確認して下さい。
息を深く吸って、ゆっくり吐きながらおこなうと効果的です。
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
姿勢（猫背）頭、肩の位置を軽減するセルフケア
それは、背中の反対側の『みぞおちを軽く伸ばす』ことです 。するとちゃんと背筋が伸びます。
みぞおちの部分には、『横隔膜』や『大腰筋』といった体幹のインナーマッスルがあるため、これらの筋肉がしっかりと働くようになると良い姿勢を保つことができアゴも後ろに引けます。
では、背中を反らさずに正しく背筋を伸ばすにはどうすればよいのでしょう？
無理に姿勢を良くしようとすると、胸背中を反らせるのは学校の授業で「胸を張りましょう。」と教わったことがあるかもしれません。ですが、逆に姿勢に気を付けているつもりが肩、背中、腰の筋肉に過度な緊張を招き、柔軟性を低下させてしまっているんです。
「重心はみぞおち」にからと意識する
みぞおちが前に折りたたまれて後ろに引けている状態だとアゴが前に出て、呼吸も入ってこないです。猫背の人は、みぞおちが潰れて縮んでいますので、みぞおちを引き延ばすことでアゴも引けて頭と首が安定して正しい姿勢を保ちやすくなります。
「からだの重心はみぞおちにある」イメージをもつと胸も広がり呼吸が入り猫背、腰痛、肩こり、腰のハリも軽減できます。
腕を外側にねじりを肩甲骨を内に、よせることで頭、肩が正しい位置に戻る
パソコン等を長時間使っていると、頭首、肩が前に出て、猫背になり肋骨が歪み、肺の拡張と横隔膜の機能を阻害します。また座っている姿勢は、腹筋群や横隔膜、骨盤底筋なと、下半身の筋肉を使わないため、骨盤が前傾し、猫背や反り腰になります。
胸を前に張り出すように腕を外側にねじりを肩甲骨をよせることで脇の下にある前鋸筋（ぜんきょきん）が鍛えられます。前鋸筋がきちんと働くことで、崩れていた背骨が正しいS字カーブを取り戻します。それに伴って、前に出た肩甲骨も正しい位置に戻り、横隔膜の機能が改善し呼吸も整えられます。
●肩と手首が軽くなる簡単セルフケア
手首の所をもんで腕全体が軽くなる方法です。
まず始める前に、両方の腕で交互に前上げ、横上げ、後ろ回しをしてみて腕や肩の動き、ひっかりなどがないか左右の腕で確認してください。
そして、手の甲側の手首周りを反対の親指などを赤枠周辺を少し強めに
もんだり押してみてください。
両手首をやってみてください。痛みやしこりがあって押すと少し痛い所が
あるかもしれません。
そうしたら、もう１回腕の前上げ、横上げ、後ろ回しをしてみて動きが
良くなっているか確認して下さい。
もし、動きの悪い方の腕がありましたら、もう１回揉んでみるといいです。
息を深く吸って、ゆっくり吐きながらおこなうと効果的です。
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
●肩、肩甲骨の動きが軽くなるセルフケア
前腕、肘のつけ根の所で肩甲骨が動くようになる方法です。
まず、始めに両肩甲骨の動きはどうか？肩を回して調べてみてください。
揉む所は、手のひら側の肘のつけ根
真ん中の赤い丸印の所の硬い所をグリグリと押すように１０センチほど
指先に向かって押してみてください。
肘に近いほど、ゴリゴリしている硬いのがあると思います。
痛い人もいます。
肩甲骨の真ん中が緩んで動きが軽くなってくると
思います。腕を回して軽くなっているか確認してください。
両方の肘のつけ根を押して下さい。
動きが悪い方があればもう１回行って下さい。
息を深く吸って、ゆっくり吐きながらおこなうと効果的です。
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
●肩こり、腕が上がりやすくなる簡単セルフケア
方法は手の指のつけ根を揉んで行うセルフケアの方法です。
中指と薬指の間つけ根にある、水かき全体を
中指と薬指のつけ根の水かきを反対の手（親指と人差し指）
ではさむ様に強めにもんでみてください
人によっては、とても痛がる場所ですが、
少し我慢して1分ほど揉んでみてください
そうしたら、肩全体を回してみて動きが良くなったり
ゆるんだか確認してください。
腕が上げやすくなっていると思います。
片方の肩が緩んだら反対の肩も同じように
中指と薬指のつけ根の水かきをもんで左右の
肩の緩み加減のバランスを整えてください。
やり過ぎは厳禁です程々に・・・
途中痛みがでたり気分が悪くなる方はすぐに中止してください
１回で効果が出なくても、毎日気づいた時にやってると徐々に効果が出てきます。
この方法は、絶対に痛みや、ハリがとれるとかを保証することでは、ございませんので予め、ご了承ください。
冷え性の簡単ツボセルフケア
・合谷（ごうごく）
親指と人差指の付け根にあるツボです。
合谷は全身の血流促進につながってくれます。
・湧泉（ゆうぜん）
両方の足の裏、指を曲げた時にくぼむ所にあるツボです。
湧泉には、内臓の調子を整えてくれる働きがあります。
これで一時的にはラクにはなるが、取りきれない部分、スッキリ解消できないことも
あると思いますので、そういう方は是非お問い合わせください。